Nezapomeňte na hydrataci a mezi intenzivními intervalovými sezeními si dejte pauzu.

Nezapomeňte na hydrataci a mezi intenzivními intervalovými sezeními si dejte pauzu.

Lavičky nebo schůdky se stoupačkami mohou také přesunout pohyby podlahy na další úroveň (doslova). Jednoduchý pochod po podlaze, který se pohybuje na vyvýšeném povrchu a sestup z něj, zvýší intenzitu bez rozruchu nebo komplikací. A samozřejmě lze HIIT vrstvit na chůzi, běh nebo cyklistiku zvýšením rychlosti.

Poznámka: Při používání nestabilních povrchů v intervalech buďte opatrní. Produkty jako stabilizační míče, balanční trenažéry a podobně jsou fantastickými nástroji, ale pokud ještě nejste zběhlí v používání zařízení, může úroveň intenzity trpět, když se snažíte zůstat v rovnováze.

Nástroje: Jakmile budete mít představu o cvičeních, která chcete dělat, poslední věc, kterou budete potřebovat, je časovací zařízení. Samozřejmě dobře poslouží hodiny se vteřinovou ručičkou nebo stopky. Vždy je snazší mít hodiny nebo hodinky připevněné jinam než na zápěstí, abyste je mohli snadno vidět (namísto toho, abyste se stále dívali dolů, když funíte a funíte). Jedním z levných řešení je aplikace Tabata Pro (2,99 $ v iTunes App Store). Aplikace vám umožní nastavit různé poměry časování intervalů, období zotavení, počet intervalů a dokonce přidávat seznamy skladeb.

Mnoho lidí věří, že potřebujete monitor srdečního tepu, aby bylo HIIT intenskin recenze tréninky efektivní, ale pokud jste ochotni zjistit, jak těžce dýcháte, a věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, Talk Test bude fungovat dobře. . Pro snadné sledování můžete také použít níže uvedený zónový diagram. Pamatujte, že chcete-li sklízet výhody HIIT, MUSÍTE být ochotni dosáhnout nejvyšších hodnot, což znamená tak tvrdě, jak můžete pracovat a přitom pokračovat!

Sledování intenzity*

Zóna Popis Poznámky
1 Snadný Konverzační
2 Mírný Věty (7-10 slov)
3 Tvrdý Fráze (3–5 slov)
4 Bez dechu Už žádná slova!

(*převzato z programu Schwinn Indoor Cycling)

Zde je ukázkový HIIT trénink, který vám zabere méně než 30 minut bez potřeby vybavení. Stačí popadnout otevřený prostor, časovač, láhev s vodou a ručník.

Sekce Celkový čas Poměr času práce / odpočinku Intenzita
Příprava/zahřívání 5 minut   Zóna 1→2→Okraj 3
Interval #1 4 min :20 / :10 x 8 ran Zóna 4 / Zóna 2
Zotavení 3 min   Zóna 1→2→Okraj 3
Interval #2 4 min :20 / :10 x 8 ran Zóna 4 / Zóna 2
Zotavení 3 min   Zóna 1→2→Okraj 3
Interval #3 4 min :20 / :10 x 8 ran Zóna 4 / Zóna 2
Zotavení 3 min   Zóna 1→2
Protáhnout se 3 min   Zóna 1

Příprava/zahřívání

První 4 minuty by měly probíhat pomalu a jemně zvýšit srdeční frekvenci o značku 5 minut. Měli byste přejít od toho, abyste mohli pohodlně mluvit, tam, kde jste na pokraji tvrdé práce. Chcete být připraveni přejít do stavu bez dechu do 20 sekund po dokončení zahřívání. Vyzkoušejte cvičení, jako je chůze, lehké jogging (na místě, pokud musíte), skákací zvedáky, objetí kolen, natáčky na podkolenních šlachách, boční shuffle, cestovní dřepy a výpady.

Interval 1

Cvičení 1: Speed ​​Skate (pro kolo č. 1, 3, 5, 7) Skočte do strany a přistaňte na vnější noze; dotkněte se trailové nohy vedle přistávací nohy nebo za přistávací nohou. Pro zvýšení intenzity stačí zvětšit rozsah pohybu nebo zrychlit skoky.

Cvičení 2: „Icky Shuffle“ (pro kolo č. 2, 4, 6, 8)

Pohybujte se ze strany na stranu v rytmu 1-2-3. Vyskočte ven a na přední nohu (pravá noha), poté přesuňte trailovou nohu do přední nohy (levá noha) a dokončete dalším skokem do strany na přední nohu (pravá noha) se trailovou nohou zvednutou ve vzduchu ( levá noha).

Interval 2

Cvičení 1: Sprinter táhne (vpravo) (pro kolo č. 1, 3, 5, 7)

Cvičení 2: Sprinter táhne (vlevo) (pro kolo č. 2, 4, 6, 8) Začněte v pozici mělkého výpadu s pravou nohou dozadu. Vytáhněte pravou nohu do zvedání kolena a současně zvyšujte sílu. Zvyšte intenzitu zvýšením rozsahu pohybu ve výpadu (postup k pravé noze je dlouhý v zádech a pravá ruka se dotýká podlahy) nebo přidáním amplitudy (levá noha opouští podlahu během zvedání kolena).

Interval 3

Cvičení 1: běhy nad koleny (pro kolo č. 1, 3, 5, 7) Běhejte na místě s koleny zvednutými stejně jako vy. Chcete-li zvýšit intenzitu, zvyšte rozsah pohybu jogu nebo se jednoduše pohybujte o něco rychleji.

Cvičení 2:  Wide Burpees (pro kolo č. 2, 4, 6, 8) Začněte s nohama doširoka (podobně jako při dřepu z plé) a nechte ruce spadnout na zem, skočte nohy zpět do pozice prkna, pak nohy roztáhněte doširoka, než se postavte a spojte chodidla. Pro zvýšení intenzity můžete pohyb zrychlit nebo přidat skok do cíle (když se nohy spojí) a ruce nad hlavou. Burpee je samozřejmě náročné i bez skákání. Můžete také snížit dopad na klouby tím, že sejdete rukama dolů, vrátíte nohy zpět na prkno, roztáhnete nohy doširoka a pak nohy vstoupíte dovnitř.

Zotavení

Mezi intervaly proveďte aktivní zotavení. Projděte se, napijte se vody a začněte nacvičovat další pohyb. Před začátkem dalšího cyklu intervalů je nutné snížit srdeční frekvenci.

Protáhnout se

Po dokončení regenerace si několik minut protáhněte hlavní svaly horní a dolní části těla. Nezapomeňte na hydrataci a mezi intenzivními intervalovými sezeními si dejte pauzu.

Chcete okořenit svou fitness rutinu? Vyzkoušejte ACE FitKit, kompletní se čtyřmi všestrannými, přenosnými tréninkovými nástroji, které vám pomohou přidat do vašeho tréninku novou rozmanitost!

Výhody HIIT tréninku: 8 důvodů, proč jsou HIIT tréninky tak efektivní

Čas je jedním z našich nejcennějších zdrojů a zdá se, že ho nikdy nemáme dost. Některé dny může být snadné vynechat cvičení, protože máte pocit, že možná nemáte dost času, aby to stálo za to. Ale nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste viděli výsledky – stačí se jen ujistit, že čas, který věnujete cvičení, je co nejefektivnější a nejefektivnější.

Zde je osm důvodů, proč můžete strávit méně času cvičením pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) a přesto dosáhnout skvělých výsledků:

1. Anaerobní intervalový trénink využívá tělesné zásoby energie a po tréninku zůstává metabolismus zvýšený a pokračuje ve spalování kalorií ještě hodiny po tréninku. To je způsobeno něčím, co se nazývá efekt nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC). S HIIT nejen spálíte spoustu kalorií během cvičení, ale díky vysoké intenzitě budete kalorie spalovat i nadále, protože vaše tělo nahrazuje energii a opravuje svalové bílkoviny poškozené během cvičení.

2. Nejen, že vaše tělo metabolizuje tuk na palivo během cvičení, ale během období zotavení po cvičení po cvičení HIIT bude tělo čerpat z tukových zásob energii potřebnou k návratu do normálního klidového stavu.

3. Vaše tělo spaluje kalorie rychlostí 5 kalorií na litr spotřebovaného kyslíku. Obecně platí, že používáním cvičení ke zvýšení nároků na kyslík ve vašem těle se zvýší celkový kalorický výdej jak během tréninku, tak po něm. Krátké intervaly extrémně intenzivního cvičení zahrnujícího hodně svalové hmoty vyžadují obrovské množství kyslíku, a to jak během pracovního intervalu, tak během období regenerace.

4. HIIT produkuje značné množství metabolického odpadu, včetně vodíkových iontů a kyseliny mléčné. Hlavním důvodem pro interval aktivního zotavení je odstranění těchto odpadních produktů, aby mohly zapojené svaly provést další vysoce intenzivní zápas. Výsledkem je, že HIIT tréninky trénují vaše tělo, aby tolerovalo a rychle se zotavilo z období vysoce intenzivního cvičení.

5. HIIT může podporovat řadu fyziologických výhod, jako je zvýšená hustota mitochondrií, zlepšený zdvihový objem, zlepšená oxidační kapacita svalů a zvýšená aerobní účinnost, o které se dříve předpokládalo, že se vyskytuje pouze jako výsledek tréninku na dlouhé, pomalé vzdálenosti (LSD). protokoly.

6. HIIT klade značné množství metabolického stresu na svalovou tkáň. Jako součást procesu opravy bude tělo produkovat zvýšené hladiny lidského růstového hormonu, testosteronu a inzulinu podobného růstového faktoru-1 k opravě poškozených svalových proteinů, což vede ke zvýšení objemu a definice svalů.

7. Mnoho klubů zdraví a cvičebních studií používá tuto vědu k vývoji skupinových fitness programů, které obsahují HIIT tréninky ve formátech, které jsou 30 minut nebo méně. Tyto formáty vám umožní udělat více práce a získat četné zdravotní výhody za kratší dobu.

8. Intenzitu cvičení lze měřit pomocí stupnice vnímané námahy, kde 1 je nízká intenzita a 10 je nejvyšší intenzita, kterou můžete tolerovat. Pro největší výhody by HIIT měla být prováděna na osm nebo vyšší po dobu 30 sekund nebo méně (nebo až do bodu dušnosti). Intervaly zotavení by měly být stejně dlouhé nebo o něco delší než pracovní interval (nebo dokud nebude dýchání rychlé, ale pod kontrolou). Efektivní trénink by měl mít pěti- až sedmiminutovou zahřívací periodu pro zvýšení srdeční frekvence, minimálně pět vysoce intenzivních pracovních intervalů a čtyř- až šestiminutovou dobu ochlazení, aby se nastartoval proces regenerace.

Jedna z nejčastějších mylných představ o cvičení, že je nutné strávit hodiny mačkáním zadku a pocením kbelíků, abyste získali výhody, jako je úbytek hmotnosti, růst svalů a zlepšení celkového zdraví a pohody. Místo delší práce pracujte chytřeji pomocí krátkých intervalů extrémně intenzivního cvičení. HIIT je extrémně účinný, ale dokáže tělo nesmírně zatížit. Proto by se mělo provádět pouze dvakrát až třikrát týdně s alespoň 48 hodinami mezi jednotlivými cvičeními, aby bylo možné plně doplnit zásoby energie a opravit zapojenou svalovou tkáň. Stále je možné cvičit den po HIIT sezení, ale mělo by se jednat o aktivitu nízké až střední intenzity a používat jiné svalové skupiny nebo pohybové vzorce než ty, které se používají při vysoce intenzivním tréninku.

Pro jedince s tréninkovým cílem souvisejícím se zvýšením aerobní vytrvalosti, jako je závod na 10 km, maraton nebo triatlon, je stále důležité a nutné provádět vysokoobjemový trénink LSD. Jednotlivcům, kteří trénují na vytrvalostní akci, může použití protokolu HIIT pomoci udržet tréninkové úsilí v těch dnech, kdy je málo času a pokušení vynechat trénink vrcholí.  

Ve fitness průmyslu často mluvíme o spalování kalorií, což může být důležité pro jednotlivce, kteří cvičí speciálně proto, aby zhubli, nebo pro ty, kteří potřebují kvantifikovat, jak tvrdě pracují s přesnými metrikami. To vyvolává otázku: Co je to kalorie a jak souvisí s vašimi osobními fitness cíli?

Jednoduše řečeno, kalorie je míra jednotky energie; konkrétně se jedná o množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 litru vody o 1 stupeň Celsia. Podle prvního zákona termodynamiky (také známého jako zákon zachování energie) energie nevzniká ani neničí, ale pouze se přenáší z jedné formy do druhé. To znamená, že když sníte jídlo, které obsahuje 100 kalorií, uděláte s ním jednu ze dvou věcí: Energii buď vydáte aktivitou (odborně nazývaná kinetická energie), nebo ji uložíte pro použití v jiném čase (označuje se jako potenciální energie ).

Pokud jde o řízení zdravé tělesné hmotnosti nebo dosažení konkrétních cílů v oblasti hubnutí, je důležité sledovat jak počet kalorií přijímaných dietou, tak množství kalorií spálených fyzickou aktivitou. Kromě toho je nutné pochopit, jak fyziologové cvičení měří metabolismus těla a klasifikují různé kategorie energetického výdeje.

Zde je osm věcí, které byste měli vědět o tom, jak jsou kalorické náklady na fyzickou aktivitu:

Energie je spotřebována prostřednictvím makroživin tuků, sacharidů a bílkovin. Protein se primárně používá k opravě poškozené tkáně nebo budování nové tkáně, ale může také poskytnout palivo, když je to nutné. Sacharidy a bílkoviny poskytují asi 4 kalorie na gram, zatímco tuk poskytuje 9 kalorií na gram.Tuky a uhlohydráty (a někdy i bílkoviny) používané svaly k podpoře kontrakcí se přeměňují na adenosintrifosfát (ATP), což je chemická forma energie v lidském těle. Svaly uchovávají minimální množství ATP; jakmile je použit, více ATP je produkováno aerobním nebo anaerobním metabolismem. Glykolýza je rozklad sacharidů na ATP a lipolýza je proces přeměny tuků (lipidů) na ATP. Glukoneogeneze je proces, jak hormon kortizol přeměňuje protein na energii; Nevýhodou tohoto systému je, že to znamená, že je k dispozici méně bílkovin pro opravu tkání poškozených během cvičení.Celkový denní energetický výdej (TDEE) je množství energie, které tělo za den spálí a je ovlivněno třemi specifickými složkami:Termický efekt potravy (TEF) je energie používaná k rozkladu makroživin pro trávení, vstřebávání a odstraňování a může spotřebovat až 10 % TDEE. (Poznámka: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vyžadují více energie pro metabolismus, ale to není významný zdroj energetického výdeje pro hubnutí.)Termický efekt fyzické aktivity (TEPA) je množství energie spálené během veškeré fyzické aktivity, která zahrnuje vše od vstávání ze sedu až po nejintenzivnější vysoce intenzivní intervalový trénink (a vše mezi tím). TEPA se může pohybovat od 15 do 30 % TDEE.Klidová rychlost metabolismu (RMR) je minimální množství energie potřebné k podpoře fyziologických funkcí těla. RMR je přibližně 60–75 % TDEE a je ovlivněno množstvím svalové hmoty jednotlivce, věkem, pohlavím a klimatem (extrémní prostředí může zvýšit spotřebu energie). Během odpočinku jsou různé orgány zodpovědné za spotřebu energie na podporu svých funkcí. Zde je rozpis procent RMR používaných různými částmi těla:Játra: 27 %mozek: 19 %Kosterní svalstvo: 18 %Ledviny: 10 %Srdce: 7 %Ostatní orgány: 19 %TEPA zahrnuje jak cvičení, což je specifická, plánovaná fyzická aktivita, tak termogenezi necvičení (NEAT), která zahrnuje energetické náklady na běžné denní funkce, jako je venčení psa, úklid domu nebo chůze do schodů. Zvýšení množství NEAT může pomoci spálit až dalších 300 kalorií za den, což je přibližně ekvivalent 3 míle běhu.Aerobní metabolismus vyžaduje kyslík a využívá buď tuky, nebo sacharidy k výrobě energie během aktivit s nízkou intenzitou, zatímco anaerobní metabolismus převádí sacharidy na ATP, když je energie potřeba rychleji. Během anaerobní glykolýzy může jedna molekula glykogenu (jak je uhlohydrát ukládat ve svalu nebo transportován v krvi) poskytnout dvě až tři molekuly ATP. Aerobní glykolýza může poskytnout až 39 molekul ATP z jedné molekuly glykogenu. Když je energie produkována během aerobní lipolýzy, jedna molekula FFA poskytuje přibližně 129 molekul ATP. Na začátku fyzické aktivity, při extrémně vysokých intenzitách, které trvají krátkou dobu, nebo při přechodu z nízké na vyšší intenzity, je energie dodávána ATP uloženým ve svalových buňkách.