Pozwala na większą swobodę ruchów i lepszą postawę

Pozwala na większą swobodę ruchów i lepszą postawę

Zmień się dla siebie

Wszelkie cele, które stawiasz, powinny pochodzić ze szczerej chęci zmiany dla siebie. Badania wykazały, że negatywne uczucia są częstą przyczyną nawrotów programów zmiany zachowania, a postanowienia przypominające karę mogą powodować negatywne uczucia.

Wszystkie postanowienia należy postrzegać jako pozytywne zmiany, które pomogą Ci osiągnąć optymalne zdrowie i dobre samopoczucie. Nie decyduj się na zmianę, żeby zadowolić kogokolwiek innego niż siebie.

I pamiętaj, rezolucje są dla ciebie okazją do patrzenia w przyszłość w pozytywny sposób, zamiast karania się za przeszłe zachowania.

Bądź kreatywny

Być może uda Ci się znaleźć sposoby na ćwiczenia, jednocześnie realizując inne cele. Jeśli pozwala na to pogoda, spróbuj chodzić, aby załatwić sprawy w pobliżu domu lub biura. Może chcesz spędzić więcej czasu z rodziną. Spróbuj chodzić z członkiem rodziny lub zabierać dzieci na rowery podczas spaceru lub joggingu.

Jeśli Twoim celem jest nawiązanie nowych znajomości, spróbuj wziąć udział w zajęciach, podczas których poznasz inne osoby, które mają te same zainteresowania związane z ćwiczeniami.

Bądź realistą

Upewnij się, że Twój plan działania jest realistyczny. Zaplanuj ćwiczenia w dogodnych dla Ciebie terminach. Jeśli nie jesteś poranną osobą, nie planuj ćwiczeń wcześnie rano, bo po prostu przygotujesz się na porażkę.

Postaraj się, aby sprawy były dla siebie tak proste, jak to tylko możliwe. Ustaw swoje cele na rozsądnych wysokościach, abyś mógł je osiągnąć jeden po drugim bez poczucia przytłoczenia.

Jedyny sposób, w jaki twój cel stanie się rzeczywistością, to jeśli w to uwierzysz, a przede wszystkim jeśli uwierzysz w siebie. Może pomóc ci we wzmocnieniu twojego celu, jeśli znajdziesz realistyczny wzór do naśladowania, który faktycznie realizuje twój cel. Jeśli on lub ona może to zrobić, ty jak stosować sublex 150 też możesz!

Przewiduj blokady i nagradzaj się za sukcesy

Jeśli warunki pogodowe i choroby uniemożliwią Ci trzymanie się planu, przygotuj alternatywne plany na sytuacje, których nie możesz uniknąć. Co najważniejsze, nie pozwól, aby przegapiony dzień lub dwa zgubiły Cię całkowicie. Zamiast tego postaraj się jak najszybciej wrócić na właściwe tory, co nie powinno być wyjątkowo trudne, jeśli ustalisz odpowiednie cele.

Łatwiej jest trzymać się swojego planu, gdy czujesz się dobrze ze sobą. Spróbuj znaleźć nowy sposób na nagradzanie siebie, gdy osiągniesz swoje mniejsze cele. Jeśli starasz się odżywiać zdrowiej, upewnij się, że wszystkie Twoje posiłki są nadal smaczne i pozwól sobie na mały deser po kilku dniach zdrowych nawyków.

Pamiętaj, aby zaangażować się w działania, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy i spełniony.

Zbuduj system wsparcia

Uzyskaj wsparcie rodziny, przyjaciół i współpracowników. Jeśli twoje rozwiązanie obejmuje rzucenie poważnego nałogu, takiego jak palenie, picie lub przezwyciężenie zaburzeń odżywiania, skorzystaj z profesjonalnej pomocy i dołącz do grupy wsparcia, jeśli to możliwe.

Pamiętaj, że jesteś najlepszym kibicem. Próbujesz poprawić swoje zdrowie. Doceń to, co masz, a następnie postaraj się traktować to trochę lepiej niż w przeszłości. Jeśli lepiej zadbasz o swoje ciało, poczujesz się lepiej i będziesz lepiej wykonywać wszystko, co robisz.

Pamiętaj, że dobrze przemyślana rozdzielczość może być przydatnym narzędziem, które pomoże Ci żyć w najlepszy możliwy sposób, zaczynając od środka.

Dodatkowy zasób

Prezydencka Rada ds. Sprawności Fizycznej i Sportu — Aktywność Fizyczna i Etapy Motywacyjnej Gotowości do Zmian: www.fitness.gov/Reading_Room/Digests/march2003digest.pdf

Podgląd PDF

Żywność ekologiczna stała się bardzo popularna, a z miesiąca na miesiąc dostępnych jest coraz więcej produktów ekologicznych. Ale czy jedzenie żywności ekologicznej jest zdrowsze? Jak rozpoznać produkty ekologiczne i które z nich są niezbędne przy wyborze produktów ekologicznych? Czy pestycydy powodują raka i inne choroby? Oto krótki przewodnik po jedzeniu ekologicznym, który pomoże Ci poruszać się po alejkach Twojego sklepu spożywczego.

Co oznacza „organiczny”?

Ekologiczna odnosi się do żywności uprawianej bez pestycydów, sztucznych nawozów, antybiotyków lub sztucznych hormonów wzrostu. Procedury rolnictwa ekologicznego zmniejszają zanieczyszczenie i zachęcają do ochrony gleby i wody poprzez stosowanie płodozmianu i nawozów naturalnych.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), aby żywność mogła być oznaczona jako „ekologiczna”, składniki muszą być w co najmniej 95 procentach ekologiczne. Kolejny poziom to etykieta „Made with Organic Ingredients”, w której co najmniej 70 procent składników jest organicznych. Żywność zawierająca mniej niż 70 procent składników organicznych nie może zawierać pieczęci ekologicznej ani słowa „organiczny” w żadnym miejscu na etykiecie. W stu procentach ekologiczne mięso, drób, nabiał i jajka są wolne od antybiotyków i sztucznych hormonów wzrostu. Ryby nie są objęte organicznym monitoringiem białek zwierzęcych, ponieważ nie są one regulowane przez USDA. Zamiast tego w większości przypadków szukaj „dzikich” złowionych ryb, a nie „hodowlanych”. Najlepszym sposobem na wybór najzdrowszych i najbezpieczniejszych ryb jest zapoznanie się z przewodnikiem Seafood Watch z akwarium Monterey Bay.

Która żywność powinna być ekologiczna?

Każdego roku Environmental Working Group (www.ewg.org) publikuje listę 12 owoców i warzyw o najwyższym poziomie pestycydów — co nazywają Parszywą dwunastką. W oczekiwaniu na publikację listy 2016, lista 2015 obejmuje: jabłka, nektarynki, brzoskwinie, truskawki, winogrona, seler, szpinak, słodka papryka, ogórki, pomidorki koktajlowe, importowany groszek i ziemniaki. Wymienili również dwie dodatkowe pozycje: ostrą paprykę i jarmuż/zielonkę jarmużową. EWG radzi, aby konsumenci wybierali organiczne wersje przedmiotów z listy brudnych tuzinów. Wszystkie produkty są opatrzone naklejką z numerem identyfikacyjnym, więc szukaj „9” na początku numeru, ponieważ oznacza to produkt ekologiczny. EWG publikuje również swoją listę Clean Fifteen, aby konsumenci mogli czuć się bezpiecznie, jeśli chodzi o to, które konwencjonalnie uprawiane produkty mogą kupić.

Czy żywność ekologiczna jest zdrowsza?

Żywność ekologiczna zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że produkty ekologiczne zawierają więcej przeciwutleniaczy niż produkty uprawiane konwencjonalnie, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Dodatkowo:

Żywność ekologiczna jest wolna od pestycydów, w tym herbicydów i fungicydów. Pestycydy, takie jak fosforoorganiczne, zostały powiązane z upośledzeniem rozwoju mózgu dziecka. W 2012 roku Amerykańska Akademia Pediatrii wydała raport, w którym stwierdzono, że dzieci mają „wyjątkową podatność na potencjalną toksyczność [pozostałości pestycydów]”. Przytoczyli badania łączące wczesne narażenie na pestycydy z „rakiem pediatrycznym, obniżoną funkcją poznawczą i problemami behawioralnymi”. Zachęcają również rodziców do korzystania z renomowanych źródeł informacji na temat zawartości pestycydów w żywności.Żywność ekologiczna z lokalnego rynku rolnego zapewnia, że ​​otrzymujesz produkt, który został właśnie zebrany z ogrodu, dzięki czemu zachowuje wyższy poziom świeżości i składników odżywczych. Im dłużej owoc lub warzywo stoi na półce, tym więcej traci składników odżywczych.Żywność ekologiczna jest wolna od GMO. Organizmy modyfikowane genetycznie (GMO) są gorącym tematem zdrowia ze względu na obawy związane z tworzeniem „Frankenfoods” lub wzrostem alergii pokarmowych. Niektórzy uważają, że może to wynikać z faktu, że tworzenie GMO obejmuje wplatanie DNA jednego gatunku zwierząt do rośliny, aby pomóc jej rosnąć, rosnąć bardziej, żywiej i bardziej odporne na uszkodzenia powodowane przez owady. Pomimo rosnących protestów konsumentów przeciwko żywności GMO, żywność GMO nie wymaga etykiet identyfikacyjnych, ponieważ w wielu stanach nie uchwalono przepisów nakazujących etykiety GMO. Rośliny uprawiane w Stanach Zjednoczonych, które są głównie modyfikowane genetycznie, obejmują soję, kukurydzę i pszenicę. Zaleca się kupowanie ekologicznych wersji tych produktów.Ekologiczne mięso i nabiał są bogatsze w niektóre składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3. Bio krowy karmione trawą mają lepszy profil kwasów tłuszczowych niż krowy hodowane na diecie zbożowej.Zwierzęta hodowane ekologicznie nie otrzymują hormonów wzrostu, antybiotyków ani produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego. I odwrotnie, konwencjonalnie hodowane krowy otrzymują rekombinowany bydlęcy hormon wzrostu (rBGH), syntetyczny hormon, który zwiększa produkcję mleka. Ponadto zwierzęta hodowane ekologicznie mają więcej miejsca do wędrowania, co daje im wyższy stosunek zawartości chudego do tłuszczu.

Jak tanio kupować żywność ekologiczną?

Kupowanie żywności ekologicznej może naprawdę zwiększyć budżet żywnościowy, ponieważ płacisz trochę więcej za korzyści, które oferują produkty ekologiczne, a także za opakowanie. Aby obniżyć koszty zakupów, rozważ zakupy na lokalnym targu rolniczym. Wyjmując środkowego człowieka z równania, możesz zaoszczędzić sporo dolarów. Ponadto zaprzyjaźnienie się z lokalnymi rolnikami ekologicznymi pozwala skosztować przed zakupem. Skorzystasz również z jedzenia lokalnych i sezonowych składników. Kupuj tylko tyle, ile myślisz, że będziesz potrzebować w ciągu tygodnia, ponieważ niektóre owoce i warzywa szybciej się psują.

W tradycyjnym sklepie spożywczym lub sklepie ze zdrową żywnością kupuj produkty takie jak ryż, płatki zbożowe, makaron i suszone owoce w pojemnikach zbiorczych. Organiczne sekcje tradycyjnych sklepów spożywczych, a także sklepy takie jak Target, Wal-Mart i Costco zwiększyły swój rozmiar i przewiduje się, że będą się dalej rozwijać. Prawdopodobnie zaoszczędzisz kilka dolarów, jeśli kupisz pakowane produkty ekologiczne (jogurt, płatki, jajka) w dyskontach.

Dolna linia

Zakup żywności i produktów ekologicznych należy do Ciebie. Narasta przekonanie, że ta żywność jest zdrowsza ze względu na brak pestycydów, hormonów i GMO. Nie ma powodu, dla którego nie możesz kupić produktów ekologicznych i zaoszczędzić trochę pieniędzy, robiąc mądrzejsze zakupy. Bądź na bieżąco z wielką debatą o tematyce organicznej, abyś mógł dokonywać najlepszych wyborów dla siebie i swojej rodziny.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to system organizowania treningu sercowo-oddechowego, który wymaga powtarzania krótkich treningów o wysokiej intensywności, przeplatanych okresami o niższej intensywności aktywnego odpoczynku. W skali od 1 do 10 postrzeganego wysiłku, wysoka intensywność może być uważana za ćwiczenie powyżej 80% MHR. Tryby HIIT mogą obejmować zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, lub używanie sprzętu takiego jak bieżnie, orbitreki, schodołazy lub rowery stacjonarne. Trening HIIT wymaga wymagających tempa pracy, takich jak sprinty (na rowerze lub bieganie) w krótkich ramach czasowych trwających od trzydziestu sekund do dwóch minut.

Jak wygląda typowa sesja HIIT?

Typowa sesja HIIT wymagałaby rozgrzewki trwającej 5-10 minut, podczas której intensywność stopniowo wzrasta od RPE 3 do RPE 5. Po rozgrzaniu ciała nadszedł czas na rozpoczęcie interwałów pracy. Odpowiedni stosunek pracy do regeneracji dla HIIT to 1 minuta pracy na każde 2 do 3 minut aktywnego odpoczynku. Pozostanie aktywnym w okresie regeneracji pozwala mięśniom usunąć odpady metaboliczne i wytworzyć więcej energii do następnego treningu o wysokiej intensywności. Zacznij od mniejszej liczby interwałów pracy i pracuj aż do wykonania 10-12 interwałów o wysokiej intensywności.

Przykładem treningu HIIT na świeżym powietrzu może być bieganie w najszybszym możliwym tempie na torze przez 200 metrów, a następnie bieganie w wolniejszym tempie przez 400 metrów (czyli dwukrotność czasu potrzebnego do przebiec 200 metrów). Przykładem treningu HIIT w pomieszczeniu mogą być zajęcia na rowerze stacjonarnym, podczas których instruktor prowadzi zajęcia z podjazdami pod górę przez dwie minuty, pracując z RPE 7 lub 8, a następnie z czterominutowymi interwałami na płaskiej drodze, pracując z RPE wynoszącym 4 lub 5.

Jakie są korzyści z tego rodzaju szkolenia?

Jedną z głównych korzyści płynących z treningu HIIT jest to, że stosowanie odpowiednich interwałów między pracą a regeneracją może wytrenować organizm, jak skutecznie wytwarzać i wykorzystywać energię z beztlenowego systemu energetycznego. Ten rodzaj sesji może również wytrenować organizm, aby skutecznie usuwać odpady metaboliczne z mięśni między przerwami pracy. Ponadto HIIT służy również jako skuteczny sposób na zwiększenie pułapu tlenowego bez konieczności biegania na duże odległości lub okresy czasu. Ze względu na wysoki poziom intensywności i ilość czasu potrzebnego na odpowiednią regenerację po sesji treningowej, zaleca się wykonywanie nie więcej niż dwa dni HIIT w tygodniu, pozwalając przynajmniej na jeden pełny dzień regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi.

W zeszłym tygodniu FDA zatwierdziła swój pierwszy od 13 lat lek na odchudzanie na receptę. Opracowany przez Arena Pharmaceuticals z San Diego, lorkaseryna – która będzie sprzedawana pod nazwą Belviq przez Eisai Inc. – jest dopiero drugim lekiem przeciw otyłości dopuszczonym do długotrwałego stosowania.

W swoich dwóch głównych badaniach klinicznych Belviq umożliwił średnią utratę wagi o 5,8 procent po roku wśród uczestników, podczas gdy ci stosujący placebo stracili 2,5 procent. Badacze twierdzą, że przyjmowany dwa razy dziennie lek aktywuje receptor w mózgu zwany serotoniną 2C, który sprawia, że ​​ludzie czują się syci.

Adwokaci okrzyknęli aprobatę FDA, mówiąc, że lek może wypełnić "przerwa w leczeniu" które obecnie istnieje między dietą a ćwiczeniami.

Ponieważ ponad jedna trzecia Amerykanów została sklasyfikowana jako otyła, a kolejna jedna trzecia z nadwagą, inni uważają, że nie spełni ona oczekiwań.

"Lorcaserin nie powinien być traktowany jako lekarstwo na odchudzanie ani odpowiedź na ogólnokrajową epidemię otyłości," powiedział dr Cedric X. Bryant, dyrektor ds. nauki ACE. "Pacjenci muszą być uzbrojeni w narzędzia i informacje, które pomogą im wyznaczać realistyczne cele odchudzania, stosować zdrową dietę oraz angażować się w bezpieczne i skuteczne programy aktywności fizycznej, niezależnie od poziomu sprawności. Wszystkie te czynniki pomogą zwiększyć ich szanse na życie w najlepszej formie."

Według Bryanta lekarstwa, mówiąc wprost, nie są w stanie osiągnąć wszystkiego. Belviq obiecuje jedynie skromne korzyści dla przeciętnych użytkowników (utrata 5-10 procent masy ciała), nie zastępuje korzyści zdrowotnych wynikających z diety i ćwiczeń i w żadnym wypadku nie jest długoterminowym zamiennikiem zdrowego stylu życia.

Większość ludzi bierze udział w ćwiczeniach aerobowych, aby poprawić wytrzymałość układu krążenia i spalić tkankę tłuszczową. Ludzie trenują siłowo, aby utrzymać beztłuszczową tkankę mięśniową i budować siłę. To są dwa najważniejsze elementy programu fitness, prawda?

Właściwie są trzy ważne elementy. Niestety, trening elastyczności jest często zaniedbywany.

Korzyści płynące z treningu elastyczności obejmują:

Pozwala na większą swobodę ruchów i lepszą postawęZwiększa relaksację fizyczną i psychicznąUwalnia napięcie i bolesność mięśniZmniejsza ryzyko kontuzji

Niektórzy ludzie są z natury bardziej elastyczni. Elastyczność wynika przede wszystkim z genetyki, płci, wieku, budowy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Wraz z wiekiem ludzie mają tendencję do utraty elastyczności, zwykle w wyniku braku aktywności, ale częściowo z powodu samego procesu starzenia. Im mniej jesteś aktywny, tym mniej elastyczny będziesz prawdopodobnie. Podobnie jak w przypadku wytrzymałości układu krążenia i siły mięśni, elastyczność poprawi się wraz z regularnym treningiem.

Sięgaj po sukces

Przed rozciąganiem poświęć kilka minut na rozgrzanie, ponieważ rozciąganie zimnych mięśni może zwiększyć ryzyko kontuzji. Rozpocznij od prostej rozgrzewki o niskiej intensywności, na przykład łatwego chodzenia, wymachując ramionami w szerokim kręgu.